Йога — это древнее искусство, которое помогает нам обрести гармонию и внутреннюю силу. Однако, не всегда у нас есть возможность посещать занятия йогой в специальном зале. Все эти ограничения никак не мешают вам наслаждаться ее пользой в комфортной обстановке вашего собственного дома.
Сегодня мы подготовили для вас список из десяти самых эффективных асан йоги, которые вы можете выполнять в положении лежа. Эти асаны помогут вам расслабиться, снять напряжение и восстановить энергию после тяжелого дня. Все, что вам нужно, это коврик и несколько минут свободного времени.
1. Шавасана (Поза трупика)
Начать свою практику йоги с этого асаны — это отличный способ расслабиться и успокоить ум. Легкое расположение на спине, руки лежат на боку, ноги разведены на ширину плеч. Закройте глаза и сфокусируйтесь на своем дыхании. Оставайтесь в этой позе около 5-10 минут, наслаждаясь полным расслаблением всего тела.
2. Упавистха Конасана (Угол сидения у стены)
Эта поза идеальна для расслабления и растяжения ваших бедер и паха. Лежите на спине, поднимите ноги и разведите их в стороны, после чего опустите колени на некоторое расстояние. Разведите локти в стороны и приложите ладони к стене. Расслабьтесь в этой позе в течение 5-10 минут.
Кроме этих асан, вы также можете попробовать асаны, такие как Мацьясана (Поза рыбы), Супта Баддха Конасана (Поза положения бабочки), Бирбадрасана I (Воин I), Чакрасана (Поза колеса), и другие. Регулярное практикование этих асан поможет вам снять напряжение и полностью расслабиться, принести гармонию и уравновесить вашу жизнь.
Не забывайте, что йога — это индивидуальная практика, и вы должны слушать свое тело и работать в пределах своих возможностей. Если у вас есть какие-либо здоровые проблемы или травмы, проконсультируйтесь с врачом или опытным инструктором йоги перед тем, как приступить к выполнению упражнений. Удачной практики!
- Асана Шавасана — поза трупа
- Асана Баласана — поза ребенка
- Асана Випарита Карани — поза ноги на стене
- Асана Супта Бадха Конасана — поза лежа с подтянутыми ногами
- Асана Супта Матсьясана — поза лежа с подушкой под спиной
- Асана Супта Вирабхадрасана — поза лежа с подколенями на стуле
- Асана Шалабхасана — поза семиголовой змеи
Асана Шавасана — поза трупа
Шавасана является идеальной позой для окончания йога-практики, так как она позволяет телу и уму полностью расслабиться и восстановиться. В этой позе важно поддерживать полное бездействие тела и сосредоточить внимание на дыхании и мыслях.
Используйте эту позу для отдыха и восстановления после более активных асан, чтобы успокоить ум и снять мышечное напряжение. В течение нескольких минут, находясь в позе трупа, вы сможете ощутить глубокое расслабление и спокойствие.
Верующие в йогу считают, что асана Шавасана помогает также улучшить качество сна, снять стресс и тревогу, а также повысить концентрацию. Она также может быть полезна для пациентов со сниженной активностью или ограниченным движением.
Итак, если вы ищете простой способ полного расслабления и восстановления, попробуйте асану Шавасана. Вы можете использовать ее как окончание своей йога-практики, перед сном или в любой другой момент, когда вам нужно успокоиться и восстановиться.
Асана Баласана — поза ребенка
Исполнение позы Баласана просто и доступно для всех уровней подготовки. Для начала, сядьте на колени на йога-коврике и опустите ягодицы на пятки. Разведите колени на ширину бедер и аккуратно наклонитесь вперед, опуская верхнюю часть тела между бедрами. Руки могут быть вытянуты перед собой или уложены вдоль тела с ладонями вверх.
Важно следить за направлением дыхания и позволить телу полностью расслабиться в этой позе. Можно оставаться в позе Баласана от нескольких десятков секунд до нескольких минут, наслаждаясь умиротворяющим эффектом асаны. По мере практики можно увеличивать время удержания в позе.
Асана Баласана имеет множество пользы для организма. Она растягивает спину, бедра и лодыжки, укрепляет мышцы спины и ягодиц, а также снимает напряжение в шее, плечах и спине. Кроме того, эта поза очень полезна для людей, которые страдают от бессонницы, стресса и депрессии.
Поза Баласана включает в себя элементы растяжки, релаксации и медитации, что позволяет улучшить физическое и эмоциональное здоровье. Отдыхая в этой асане, вы можете полностью расслабиться и вернуть гармонию своему телу и разуму.
Асана Випарита Карани — поза ноги на стене
Для выполнения асаны Випарита Карани потребуется стена. Сядьте рядом с ней на полу, так чтобы ваша боковая часть тела касалась стены. Затем повернитесь на бок и поднимите ноги на стену. Ваши ягодицы должны быть как можно ближе к стене.
Разведите руки в стороны на ширину плеч и закройте глаза. Расслабьтесь и сфокусируйтесь на своем дыхании. Медленно вдыхайте через нос, задерживайте дыхание на несколько секунд, и медленно выдыхайте через рот.
В асане Випарита Карани рекомендуется находиться от 5 до 15 минут, в зависимости от вашей практики и физического состояния. Постепенно увеличивайте время удержания. Во время упражнения, постарайтесь не двигаться и сохранить спокойствие.
Эта асана помогает снять усталость и восстановить энергию, улучшить кровообращение и работу пищеварительной системы, а также снять стресс и тревожность. Она особенно полезна для людей с сидячим образом жизни или работой за компьютером.
| Преимущества: |
|
| Противопоказания: |
|
Асана Супта Бадха Конасана — поза лежа с подтянутыми ногами
Чтобы выполнить асану Супта Бадха Конасана, следуйте данным инструкциям:
- Лягте на спину на йога-коврик или коврик для фитнеса.
- Согните колени и прижмите ступни стоп друг к другу.
- Медленно опустите колени к бокам, создавая треугольник.
- Возьмите верхнюю часть стопы ноги и плавно подтяните ее к своей линии промежности.
- Расположите руки комфортно по бокам тела.
- Расслабьтесь и поддерживайте эту позу в течение нескольких минут или до момента, когда почувствуете полное расслабление.
Асана Супта Бадха Конасана позволяет вашему организму расслабиться и восстановиться. Она также способствует истощению ума и укреплению нервной системы. Если вы испытываете стресс или тревогу, выполнение этой асаны может помочь успокоить ваш ум и создать ощущение гармонии и спокойствия.
Кроме того, асана Супта Бадха Конасана может помочь улучшить кровообращение, особенно в области таза и желудочно-кишечного тракта. Она также помогает растянуть внутреннюю область бедер и паха, способствуя гибкости в этих областях.
Выполняйте асану Супта Бадха Конасана регулярно, чтобы насладиться всеми ее преимуществами, связанными с успокоением ума и улучшением физического состояния.
Асана Супта Матсьясана — поза лежа с подушкой под спиной
Для выполнения асаны Супта Матсьясаны достаточно подготовить удобное место для лежания, а также подушку или скрученное одеяло для поддержки спины.
Как выполнять асану:
- Лягте на спину, расслабьтесь и полностью распрямите ноги.
- Подложите подушку под спину, начиная с нижней части поясницы и заканчивая серединой спины.
- Расслабьтесь в этой позе и ощутите, как подушка поддерживает вашу спину, позволяя ей полностью расслабиться.
- Постарайтесь снять напряжение со всех участков тела и сконцентрироваться на дыхании.
- Побыть в этой позе 5-10 минут, наслаждаясь полным расслаблением и отдыхом.
Асана Супта Матсьясана помогает снять напряжение и усталость, улучшает кровоток и облегчает работу сердца. Она также снижает уровень стресса и помогает снять психологическое напряжение. Регулярное практикование этой асаны поможет восстановить энергию и создать гармонию в организме.
Асана Супта Вирабхадрасана — поза лежа с подколенями на стуле
Для выполнения этой асаны вам понадобится удобный стул без подлокотников и спинки. Установите стул перед собой, сидя на полу.
Шаги для выполнения асаны Супта Вирабхадрасана:
- Сядьте перед стулом так, чтобы ваша спина находилась в непосредственной близости от переднего края сиденья.
- Поднимите ноги и положите их на сиденье стула, согнув колени под углом около 90 градусов.
- Расслабьтесь и положите руки в удобное положение: по обе стороны тела или на живот.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно и глубоко дышите, стараясь максимально расслабиться.
- Оставайтесь в этой позе в течение 5-10 минут, наслаждаясь полным расслаблением и отдачей тела.
- Чтобы выйти из позы, осторожно согните ноги в коленях и опустите их на пол.
- После выполнения асаны рекомендуется немного подержаться в положении сидя на полу, чтобы ощутить эффекты этой позы.
Асана Супта Вирабхадрасана помогает снять напряжение с мышц ног, спины и коленей, улучшает кровообращение и способствует полному расслаблению организма. Эта асана также способствует снятию стресса и улучшению сна.
Однако перед началом практики асаны Супта Вирабхадрасана рекомендуется проконсультироваться с инструктором йоги, особенно если у вас есть проблемы с коленными суставами или другие медицинские ограничения.
Асана Шалабхасана — поза семиголовой змеи
Для выполнения позы Шалабхасана ложитесь на живот, вытянув ноги и разведя их на ширину бедер. Руки поместите вдоль тела, ладонями вниз. Вдохните и, сгибая поясницу, поднимите обе ноги вверх до уровня ягодиц. Стараясь сохранить грудь и голову в неподвижности, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
Держась в позе, активируйте мышцы ягодиц и поясницы, стараясь удерживать ноги в воздухе. При выдохе медленно опустите ноги на пол. Повторите упражнение 5-10 раз, постепенно увеличивая время в позе.
Асана Шалабхасана помогает снять напряжение в спине и пояснице, особенно у тех людей, у которых они часто находятся в сидячем положении. Это упражнение также способствует укреплению мышц живота и улучшает пищеварение.
- Преимущества позы Шалабхасана включают:
- Укрепление спины, поясницы и ягодиц
- Улучшение гибкости и подвижности тела
- Снятие напряжения в спине и пояснице
- Улучшение пищеварения
Важно помнить, что перед выполнением любого нового упражнения необходимо проконсультироваться с врачом или опытным инструктором йоги.