Красивые и стройные плечи – это мечта многих женщин. Они придают особую грацию и выразительность всей фигуре. Однако, чтобы достичь этого результата, нужно уделить особое внимание тренировке плечевого пояса. В настоящее время существует множество различных тренировочных упражнений, но в этой статье мы рассмотрим 5 самых эффективных упражнений на плечи с гантелями, которые помогут вам достичь великолепного результата.
Первое упражнение, которое мы рекомендуем попробовать, это подъем гантелей вперед. Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и поднимите их перед собой на уровень плеч. Важно помнить, что при подъеме гантелей необходимо сохранять неподвижность плечевого пояса. Это упражнение отлично развивает передние пучки дельтовидной мышцы, делая плечи красивыми и сильными.
Второе упражнение, которое стоит включить в свою тренировку, это разведение гантелей в стороны. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели в руки, стойте прямо и расставьте руки в стороны. Нужно медленно поднять руки вверх до уровня плеч, а затем медленно опустить их вниз. Важно контролировать движения и не поднимать гантели слишком высоко. Это упражнение отлично развивает боковые пучки дельтовидной мышцы, делая плечи красивыми и эстетичными.
Кроме того, третье упражнение, которое стоит включить в свою программу тренировок, это жим гантелей стоя. Для выполнения этого упражнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в руки и поднимите их к уровню плеч. Затем медленно отожмите гантели вверх, вытягивая руки и возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение развивает всех пучки дельтовидной мышцы, делая плечи красивыми и остроумными.
Четвертое упражнение, которое стоит попробовать, это разведение гантелей на наклонной скамье. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели в руки, лягте на наклонную скамью лицом вниз и расставьте руки в стороны. Нужно медленно поднять руки вверх до уровня плеч, а затем медленно опустить их вниз. Важно контролировать движения и не поднимать гантели слишком высоко. Это упражнение отлично развивает задние пучки дельтовидной мышцы, делая плечи красивыми и выразительными.
И наконец, пятое упражнение, которое стоит попробовать, это махи гантелей стоя. Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в руки и опустите их перед собой. Медленно поднимайте руки вперед до уровня плеч, а затем медленно опускайте их вниз. Важно контролировать движения и не поднимать гантели слишком высоко. Это упражнение отлично развивает передние пучки дельтовидной мышцы, делая плечи красивыми и стильными.
Итак, эти 5 эффективных упражнений на плечи с гантелями помогут вам достичь прекрасного результата. Включите их в свою тренировочную программу и регулярно выполняйте, чтобы подтянуть плечи, сделать их красивыми и придать своей фигуре еще больше грациозности.
Впереди себя становая тяга с гантелями
Для выполнения упражнения возьмите гантели в каждую руку и станьте прямо, с ногами на ширине плеч. Согните ноги в коленях, наклонив тело вперед. Начинайте движение со сгибания локтей, поднимая гантели прямо вперед до уровня плеч. Не забывайте контролировать движение и выпрямлять спину. Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
Вариациями упражнения могут быть изменения хвата, например, широкий или узкий, что позволяет задействовать разные мышцы плеча. Также можно выполнить упражнение стоя на одной ноге, что повысит сложность и потребует большего усилия от мышц тела.
| Преимущества: |
| — Развивает плечевые мышцы и верхнюю часть спины |
| — Помогает улучшить осанку и силу рук |
| — Можно выполнять в любом месте и в любое время |
Боковое поднимание гантелей в стороны
Чтобы правильно выполнять это упражнение, возьмите гантели в руки и стойте прямо. Руки должны быть вдоль тела, а ладони обращены кнутри. Сделайте глубокий вдох.
Сначала медленно поднимите гантели в стороны, параллельно полу. Важно не позволять гантелям опускаться ниже уровня плечевого пояса, чтобы не перегружать суставы.
На верхней точке задержитесь на секунду, сжав плечевые мышцы. Затем медленно опустите гантели обратно, выполняя выдох.
Повторите упражнение 10-12 раз в 2-3 подходах, сделав короткие паузы между подходами.
Для получения лучшего результата рекомендуется выполнять боковое поднимание гантелей в стороны 2-3 раза в неделю и сочетать с другими упражнениями на плечи.
Учтите, что при выполнении упражнения необходимо следить за правильной техникой и не перегружать себя слишком большими гантелями. При необходимости проконсультируйтесь со специалистом.
Вращение гантелей вокруг головы
Упражнение «Вращение гантелей вокруг головы» отлично подходит для развития плечевого пояса и пресса. Оно активно воздействует на мышцы дельтовидной и трапециевидной формы, а также на трехглавую мышцу плеча.
Для выполнения упражнения возьмите гантели подходящего веса и станьте прямо, с ногами на ширине плеч. Согните локти и поднимите гантели до уровня плеч. Подтяните живот и немного наклонитесь вперед.
Затем, медленно и контролируя движение, начните вращать гантели по кругу вокруг головы. Вращение должно происходить по часовой стрелке. При этом гантели должны проходить возможно ближе к голове, но не касаться ее.
Выполняйте 15-20 повторений в одну сторону и затем столько же в другую сторону. После завершения упражнения отдохните несколько секунд, а затем повторите подход еще 2-3 раза. Не забывайте дышать ровно и не напрягать шею и голову.