Если вы занимаетесь плаванием и хотите развить плечевые мышцы, то вам следует обратить внимание на специальные упражнения, которые помогут вам достичь поставленных целей. Плечи играют важную роль в общей силе и стабильности тела, а также в создании правильной техники плавания.
Одним из основных упражнений для развития плечевых мышц на плаву является махи плечами с гантелями. Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели выбранного вами веса. Встаньте прямо, ноги разведены на ширину плеч, в руках держите гантели согнутыми в локтях. Разомкните гантели в стороны, поднимая их до уровня плеч и затем верните их обратно. Повторяйте упражнение в пределах своей физической возможности.
Еще одним эффективным упражнением для развития плечевых мышц на плаву является «планка». Встаньте в положение, как будто собираетесь делать отжимания, но опуститеся на предплечья и локти. Таз должен быть выровнен с плечами и пятками, спина прямая. Удерживайте это положение так долго, как вам комфортно. «Планка» укрепляет не только плечевые мышцы, но и является прекрасным упражнением для всего тела.
Развитие плечевых мышц на плаву: лучшие упражнения
1. «Баттерфляй»
 | Упражнение «Баттерфляй» является одним из самых эффективных для развития плечевых мышц. Это стиль плавания симметричными движениями рук вверх и вниз. Для выполнения упражнения, начните с положения на животе, руки вытянуты перед собой. Затем согните руки в локтевых суставах, подтяните их к торсу и вытяните снова, совершая движения поочередно. |
2. Одинаковые движения рук
 | Это упражнение сосредоточено на работы плечевых мышц и позволяет эффективно развивать их. Начните с положения на животе, руки вытянуты перед собой. Затем согните руки в локтевых суставах и подтяните их к груди. Затем выпрямите руки, совершая движения поочередно. |
3. Рывок
 | Рывок — это упражнение, которое тренирует плечевые мышцы спереди и сбоку. Для выполнения упражнения, начните с положения стоя, руки опущены вдоль тела. Затем медленно поднимите руки в стороны параллельно полу, так что они окажутся на уровне плеч. Затем вернитесь в исходное положение, совершая движения поочередно. |
4. Восходящие движения рук
 | Это упражнение способствует развитию плечевых мышц, особенно передних. Начните с положения стоя, руки согнуты в локтях, ладони направлены вперед. Затем медленно поднимите руки вверх, выпрямляя их, и вернитесь в исходное положение, совершая движения поочередно. |
5. Подъемы рук из обратного положения
 | Это упражнение направлено на развитие плечевых мышц сзади. Начните с положения стоя, руки опущены вдоль тела с ладонями, обращенными назад. Затем медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч и вернитесь в исходное положение, совершая движения поочередно. |
Включение этих упражнений в регулярную тренировку на плаву поможет вам развить и укрепить плечевые мышцы, что в свою очередь улучшит физическую форму и способности в воде. Не забывайте также о правильной технике и шагах безопасности при выполнении упражнений.
Упражнение с гантелями в стоячем положении
Чтобы выполнить упражнение с гантелями в стоячем положении, необходимо следовать следующей инструкции:
| Шаг 1: | Возьмите гантели в каждой руке и стойте с ногами на ширине плеч. |
| Шаг 2: | Согните ноги в коленях и нагните корпус немного вперед, сохраняя при этом прямую спину. |
| Шаг 3: | Поднимите гантели вверх, отводя их в стороны вдоль тела до уровня плеч. |
| Шаг 4: | Задержитесь в верхней точке на секунду, сжимая плечевые мышцы. |
| Шаг 5: | Плавно опустите гантели обратно в исходное положение с контролируемым движением. |
Важно помнить о правильной технике выполнения упражнения. Для того чтобы минимизировать возможные травмы и получить наибольшую пользу от тренировки, необходимо:
- поддерживать прямую спину в течение всего упражнения;
- держать гантели параллельно полу в нижней точке;
- контролировать движение гантелей, не позволяя рывкам или излишнему маханию руками.
Выполняя упражнение с гантелями в стоячем положении в соответствии с правильной техникой, вы сможете эффективно развить плечевые мышцы и улучшить свои плавательные навыки.
Жим штанги стоя
Для выполнения жима штанги стоя потребуется штанга, которую нужно взять в руки на уровне плеч. Стоя прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Плавно выталкивайте штангу вверх, выпрямляя руки в локтях. В конечной точке руки должны быть полностью выпрямлены, а штанга над головой.
Важно помнить, что во время жима штанги стоя следует несгибающимися ногами. Также необходимо следить за равномерным дыханием: вдох при опускании штанги, выдох при выталкивании вверх.
Жим штанги стоя активно нагружает переднюю и среднюю части плечевых мышц, а также трапециевидные мышцы и трицепсы. Это отличное упражнение для укрепления и развития верхней части тела.
Махи гантелями вперед
Махи гантелями вперед одно из самых эффективных упражнений для развития плечевых мышц на плаву. Это упражнение активирует передние и боковые пучки дельтовидных мышц, а также фронтальные пучки трехглавой мышцы плеча.
Для выполнения махов гантелями вперед следуйте инструкции:
- Возьмите гантели нужного веса в руки и встаньте прямо, с ногами на ширине плеч.
- Поднимите гантели на уровень плеч и согните локти в небольшом углу.
- Расположите ладони так, чтобы они смотрели вперед.
- Начните поднимать гантели вперед, делая большой дуговой движение в плечах.
- Дотянитесь до максимальной точки, когда гантели находятся на уровне глаз.
- Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
При выполнении этого упражнения важно следить за правильной техникой и выполнять движения плавно и контролируемо. Рекомендуется проводить эту тренировку под наблюдением тренера или с использованием зеркала для контроля положения тела и рук.
Подтягивания с узким хватом
Упражнение выполняется на турнике, используя хват параллельными или ниже уровнем плеч становках. Чтобы захватить турник, руки должны быть расставлены на ширине плеч или еще уже, с ладонями, которые смотрят друг на друга. Когда вы будете повиснуть на турнике, вы должны будете чувствовать сжатие в плечах.
В начальной позиции руки должны быть полностью выпрямлены. Затем, используя силу спины и руки, поднимите себя вверх до тех пор, пока ваш подбородок не пересекнет турник.
Во время выполнения упражнения следите за правильной техникой позвоночника: сохраняйте спину прямой, не сгибайте или не загибайте шею. Также убедитесь, что вы не делаете импульс даже в самой нижней точке движения. Снижайте себя медленно и контролируемо, чтобы значительно увеличить нагрузку на мышцы.
Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы усилить и развить свои плечевые мышцы. Будьте последовательными и тренируйтесь регулярно, чтобы достичь хороших результатов.
Важно: перед началом тренировок, особенно если вы новичок или имеете какие-либо здоровые проблемы, проконсультируйтесь с тренером или врачом.
Вариант подтягиваний с отягощением на ногах
Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится нейлоновый ремень или лента с карабином и гирями. Начните с прохождения ремня через ноги и закрепите его надежно. Затем пристегните гири к карабину на ремне — чем больше гирь, тем сложнее будет выполнить подтягивание.
Подойдите к барьеру или канату, на которых будете подтягиваться. Встаньте так, чтобы ноги были под небольшим углом, и возьмитесь за барьер или канат. Спину держите прямо, плечи расслаблены, а мышцы рук и плеч активированы.
Начните подтягиваться, используя только плечевые мышцы. Поднимайтесь вверх до тех пор, пока ваш подбородок не будет ниже барьера или каната. Затем медленно опускайтесь вниз, контролируя движение.
Постепенно увеличивайте количество повторений и/или отягощение, чтобы увеличить нагрузку на плечи и достичь желаемого результата.
Вариант подтягиваний с отягощением на ногах является отличным упражнением для развития силы и выносливости плечевых мышц. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам развить красивую и сильную фигуру плечевого пояса.