Отжимания от пола - одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития плечевых мышц. Это упражнение позволяет не только укрепить плечи, но и развить силу в верхней части тела.
Существует множество вариаций отжиманий от пола, которые можно использовать для достижения различных целей: увеличения мышечной массы, улучшения выносливости или проработки определенных мышечных групп.
В данной статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений отжиманий от пола, которые помогут вам достичь результатов и создать идеальную форму плеч.
Эффективные упражнения отжиманиями
Отжимания это отличное упражнение для развития физической формы и укрепления мышц, включая плечи. Вот несколько эффективных вариантов отжимания:
- Классические отжимания: лежа на полу, руки на ширине плеч, медленно опускайтесь вниз, затем поднимайтесь обратно.
- Отжимания с узким хватом: руки расположены ближе друг к другу, что акцентирует нагрузку на плечи.
- Отжимания с широким хватом: руки шире плеч, в этом варианте упражнения плечи не так сильно нагружаются.
- Самоотталкивания от стены: стоя спиной к стене, выполняйте отжимания от нее, это поможет сосредоточить усилие на плечи.
Практика эти упражнения отжимания не только поможет укрепить плечевой пояс, но и улучшит общую силу и форму вашего тела.
Плечи силовые отжимания
Отжимания широким хватом
Отжимания широким хватом отлично развивают плечевые мышцы, а также грудные и трицепс. Чтобы правильно выполнить это упражнение, возьмите широкий хват на полу, руки должны быть расположены чуть шире плеч.
Опуститесь вниз, не забывайте держать спину прямо, и поднимитесь обратно в исходное положение. Повторяйте движение, делая акцент на плечевые мышцы. Не забывайте дышать правильно и контролировать скорость выполнения упражнения.
Упражнения отжиманиями для плеч
- Отжимания в узком хвате. При выполнении этого упражнения руки располагаются шире плеч и параллельно друг другу. Это позволяет акцентировать нагрузку на плечевые мышцы.
- Армейские отжимания. При выполнении этого упражнения вы выполняете отжимание, при этом руки расположены ближе к телу. Это помогает развить передние дельты.
- Отжимания на брусьях. Это отличный вариант упражнения для нагрузки на плечи. При выполнении отжиманий на брусьях вы активно работаете с плечевыми мышцами.
Используйте эти упражнения в своей тренировке, чтобы эффективно накачать плечи и добиться желаемых результатов.
Отжиманиями на брусьях для плеч
Прежде чем приступить к отжиманиям на брусьях, убедитесь, что брусья надежно закреплены и не подвижны. Поставьте руки на брусья чуть шире плеч для большей устойчивости. Спрямите спину, сокращайте корпус, опустив его вниз, затем медленно поднимайтесь вверх, рассчитывая на плечевые мышцы.
При выполнении отжиманий на брусьях для плеч помните о правильном дыхании и удержании корпуса в напряженном состоянии. Чтобы сделать упражнение более сложным, можно повесить на пояс дополнительные грузы. После завершения подхода, не забудьте расслабиться и прокачать плечи после тренировки.
Силовые упражнения отжиманиями
Существует несколько вариантов отжиманий, которые можно использовать для улучшения силы плечевых мышц:
- Классические отжимания: стандартное упражнение, при котором тело поднимается и опускается от пола согласно правилам техники. Это отличный способ развивать силу плечевых и грудных мышц.
- Взрывные отжимания: упражнение, при котором тело быстро поднимается от пола и взрывно отталкивается от него. Это помогает развивать силу и скорость движений плечевых мышц.
- Отжимания на узкой опоре: упражнение, при котором руки расставлены ближе друг к другу, что акцентирует нагрузку на плечевые мышцы.
Правильное выполнение отжиманий соблюдая технику и контролируя диапазон движения, поможет развить силу и мышечную выносливость плечевых мышц, что в свою очередь улучшает общую физическую форму и способствует великолепной фигуре.
Отжиманиями для накачивания плеч
- Отжимания узким хватом: при этом варианте отжиманий руки размещаются ближе друг к другу, что акцентирует нагрузку на плечевые мышцы.
- Подъем ног в отжиманиях: поднимая ноги во время выполнения отжиманий, вы вызываете большую активацию плечевых мышц для поддержания равновесия.
- Отжимания с упором на одну руку: это упражнение отлично развивает силу и стабильность в плечах за счет неравномерного распределения нагрузки.
Добавление этих вариантов отжиманий в вашу тренировку поможет разнообразить нагрузку и эффективно развивать плечевые мышцы.
Техника отжиманий для плеч
1. Положитесь на пол, руки ставятся чуть шире ширины плеч.
2. Опустите тело вниз, при этом обязательно сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
3. При подъеме необходимо активировать плечевые мышцы, сокращая их для максимального напряжения.
4. Не спешите с подъемом, контролируйте движение и делайте упражнение плавно и контролированно.
Правильное выполнение отжиманий поможет эффективно накачать плечевые мышцы и улучшить их силу и выносливость.
Продвинутые упражнения отжиманиями
Для более эффективного тренировочного процесса и усиления нагрузки на плечевой пояс можно выполнять разнообразные продвинутые вариации отжиманий.
1. Отжимания с узким хватом
При этом упражнении руки располагаются ближе друг к другу, что создает дополнительную активацию передней дельтовидной мышцы.
2. Диамантовидные отжимания
Помещаем руки близко друг к другу, а пальцы стопорятся друг в друге в положении диаманта. Это упражнение акцентирует нагрузку на внутренние части плечевого пояса.
3. Отжимания на одной руке
Это упражнение требует значительно больше силы и стабильности. При его выполнении активированы не только плечевые мышцы, но и мышцы корпуса для удержания равновесия.
Вопрос-ответ
Какие мускулы задействуются при выполнении отжиманий от пола?
При выполнении отжиманий от пола работают преимущественно грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы. Также задействуются мышцы кора (центральная часть тела) для поддержания стабильности тела во время упражнения.
Сколько раз нужно делать отжимания от пола для достижения видимых результатов?
Для достижения видимых результатов рекомендуется выполнять отжимания от пола 2-3 раза в неделю. При этом необходимо увеличивать количество повторений и/или усложнять упражнение, например, увеличивать угол наклона или использовать дополнительные отягощения.
Как правильно выполнять отжимания от пола, чтобы избежать травм?
Для избежания травм при выполнении отжиманий от пола важно поддерживать правильную технику: руки шире плеч, тело в одной линии от головы до пят, опускаться на выдохе, подниматься на вдохе, контролировать движения. Также важно начинать с малого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку.
Какие варианты упражнений отжиманий от пола можно использовать для разнообразия тренировки?
Для разнообразия тренировки можно использовать следующие варианты упражнений отжиманий от пола: узкие отжимания, отжимания с поворотом тела, даймондообразные отжимания, отжимания с поднятыми ногами, отжимания на турнике или брусьях. Эти упражнения помогут эффективно нагрузить разные группы мышц и улучшить результаты тренировки.
