В поисках красивых и подтянутых ягодиц многие люди фокусируются на тренировке главных мышц ягодиц, таких как большая ягодичная мышца. Однако не стоит забывать о боковых мышцах ягодиц, которые также важны для создания красивой формы и обьема. Как раз для набора обьема боковых мышц ягодиц существует несколько эффективных упражнений, которые можно включить в тренировочную программу.
1. Боковые выпады
Это упражнение направлено на работу боковых мышц ягодиц. Для его выполнения нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, а затем сделать шаг в сторону, опустив при этом бедро и сгибая ногу в колене. Далее нужно вернуться в исходное положение и выполнить повторное движение на другую сторону.
2. Боковые приседания
При выполнении этого упражнения активизируются боковые мышцы ягодиц. Стоя на прямых ногах, следует сделать шаг в сторону и сесть в присед, сгибая ноги в коленях до параллельного положения. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону.
3. Боковые вылеты
Это упражнение представляет собой комбинацию боковых выпадов и приседаний. Стоя на прямых ногах, необходимо сделать шаг в сторону и согнуть ногу в колене, опускаяся в присед до параллельного положения. Затем, не меняя стойку, нужно выпрямить ногу и сделать шаг в сторону, продолжая движение в переднестоящем положении.
Эти и другие эффективные упражнения помогут укрепить и нарастить обьем боковых мышц ягодиц, создавая привлекательные и подтянутые формы. Включите их в свою тренировочную программу и наслаждайтесь заметными результатами!
Приседания с гирей
Для выполнения приседаний с гирей нужно стоять прямо, ноги на ширине плеч, гриф гири располагается на уровне груди, руки сжаты в кулаки. В начальной позиции спина должна быть прямой, а ноги слегка согнуты в коленях.
Далее необходимо медленно опускаться вниз, сгибая колени и опуская ягодицы вниз и назад. В процессе опускания необходимо сохранять прямую спину и стараться не отрывать пятки от пола. Затем нужно вернуться в исходное положение, выпрямив ноги и сжав ягодицы. Упражнение следует выполнять 10-12 раз в 3-4 подхода.
Приседания с гирей можно варьировать, добавляя дополнительные движения, например, полуприседания или сумо-подходы. Также можно использовать гири разной тяжести, чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц.
Важно помнить о правильной технике выполнения упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для мышц. Рекомендуется проконсультироваться с тренером перед началом тренировок и выполнять упражнения под его контролем.
При выполнении приседаний с гирей следует обратить внимание на следующие моменты:
- держите спину прямой и не скругляйте ее;
- не поднимайте пятки с пола;
- не выпрямляйте ноги полностью в верхней точке движения;
- не сгибайте ноги больше, чем на 90 градусов;
- дышите правильно: вдохните при опускании и выдохните при поднятии;
С помощью приседаний с гирей вы сможете укрепить мышцы ягодиц, сделать их более подтянутыми и объемными. Регулярные тренировки с использованием этого упражнения помогут достичь желаемых результатов. Удачной тренировки!
Жим ногами
Для выполнения жима ногами потребуется специальный тренажер, представляющий собой платформу с подложкой для ног. Сначала нужно установить желаемый вес, затем поставить стопы на подложку и плотно притянуть ее к голеням.
В начальной позиции сидьма, спина должна быть прямой, а колени слегка приподняты. Затем нужно выпрямить ноги, поднимая платформу вверх. При этом важно не закруглять спину и не разводить колени в стороны.
В движении верхней точкой считается максимальное прямое положение ног. Затем нужно медленно опустить платформу обратно в начальное положение, сохраняя контроль над движением.
Во время выполнения жима ногами рекомендуется сосредоточиться на ощущениях в боковых мышцах ягодиц. Сконцентрируйтесь на сокращении этих мышц и ощутите, как они работают.
Жим ногами можно выполнять как с отягощением, так и без него. Если вы только начинаете тренироваться, рекомендуется начать с упражнения без дополнительного веса, постепенно увеличивая нагрузку по мере прогресса.
Важно помнить, что для достижения результатов необходимо не только правильно выполнить упражнение, но и регулярно тренироваться. Постепенно увеличивайте нагрузку и добавляйте новые упражнения в свою тренировочную программу.
Жим ногами – отличное упражнение для набора обьема боковых мышц ягодиц. Регулярное его выполнение поможет укрепить и развить эти мышцы, придавая вашим бедрам красивую форму.
Разгибание ног в тренажере
Для выполнения разгибания ног в тренажере сядьте на специальную платформу тренажера, прижмите бедра к подушечкам, зафиксируйте голени в специальных зажимах и захватитесь за ручки для поддержки равновесия.
Медленно поднимайте платформу вверх, согнутую в коленях ногу вытягивая назад. Затем медленно опускайте платформу в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз с одной ногой, затем переходите к другой.
Разгибание ног в тренажере является одним из основных упражнений для тренировки ягодиц. Оно активно воздействует на боковые мышцы ягодиц, повышая их силу и размер. Кроме того, упражнение способствует улучшению координации движений и баланса.
Рекомендуется выполнять разгибание ног в тренажере в комплексе с другими упражнениями для ягодиц, чтобы достичь максимальных результатов. Добавьте его в свою тренировочную программу и наслаждайтесь красивыми и подтянутыми боковыми мышцами ягодиц!
Становая тяга
Для выполнения становой тяги нужно поставить ноги на ширине плеч, держать спину прямой, опустить бедра вниз и схватить штангу с прямыми руками, расположив их на ширине плеч. Затем, медленно поднимаясь, подтягивать штангу вверх по стопам, сокращая ягодичные мышцы. Когда штанга достигает верхней точки подъема, нужно замедлить движение и контролированно вернуться в исходное положение. Для достижения максимальной эффективности, повторяйте упражнение в 3-4 подходах по 8-12 повторений.
Становая тяга является сложным упражнением, требующим правильной техники и формы. Перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы избежать возможных повреждений или травм. Также стоит помнить, что для достижения значимых результатов необходима регулярная тренировка и поддержание правильной питательной диеты.
Не забывайте, что предварительная разминка и растяжка перед тренировкой являются важной частью процесса подготовки и помогут снизить риск возникновения травм.
Жим лежа на наклонной скамье
Для выполнения упражнения необходимо правильно расположиться на скамье, лечь лицом вниз, опираясь на ее поверхность полностью. Ноги должны быть немного разведены, а точка опоры – грудь. Руки размещаются на специальных держателях или могут быть опущены вниз.
Исполнение:
- С начального положения необходимо медленно опустить таз и ягодицы вниз, сгибая колени.
- Постепенно необходимо вернуться к начальному положению, совершая движение приведения бедра.
- Позаботьтесь о том, чтобы весь вес тела приходился на боковые мышцы ягодиц. Они должны работать в полной мере.
При выполнении жима лежа на наклонной скамье следует учитывать следующие моменты:
- Необходимо дышать свободно и естественно.
- Работа боковых мышц ягодиц осуществляется за счет сокращений мышц тазобедренного сустава.
- Важно контролировать движение и не позволять распрямляться в пояснице – это позволит дополнительно напрячь мышцы ягодиц.
Жим лежа на наклонной скамье является одним из ключевых упражнений для развития боковых мышц ягодиц. Регулярное выполнение данного упражнения поможет вам сделать ягодицы сильными и подтянутыми.
Берпи
Следующие шаги помогут вам правильно выполнять упражнение берпи:
- Начните стоя на прямых ногах, с ногами на ширине плеч. Руки должны быть прижатыми к телу.
- Согните ноги в коленях и опуститесь вниз, как при приседании. При этом, сохраняйте спину прямой и голову поднятой.
- Положите руки на пол рядом с ногами и сделайте от них отталкивающее движение назад.
- Вытолкнитесь от пола, подпрыгнув вверх и сразу выпрямив руки над головой.
- Сделайте небольшую паузу в воздухе и вернитесь в исходное положение.
Вы можете осложнять выполнение берпи, добавляя силовые элементы, такие как отжимания или прыжки на платформу. Но помните, что главное – правильная техника выполнения упражнения. Начинайте с простых вариантов и постепенно увеличивайте нагрузку.