Красивые, подтянутые плечи – неотъемлемая часть идеальной физической формы. Сильные и выразительные плечевые мышцы добавляют эстетики вашей фигуре и улучшают осанку. Для достижения желаемого результата и тренировки плечей в один день необходимо включить в свою программу упражнения, которые эффективно воздействуют на эту группу мышц.
В данной статье мы подобрали для вас топ-10 лучших упражнений для тренировки плеч в один день. Вы сможете разнообразить свою тренировку и достичь максимальных результатов. Освоив эти упражнения, вы сможете укрепить и развить плечевые мышцы, придав вашей фигуре желаемый облик.
1. Жим штанги стоя
Это одно из основных и самых эффективных упражнений для тренировки плеч. Выполняйте его стоя в тренажерном зале или даже у себя дома. Начинать нужно с легкой штанги, постепенно увеличивая вес.
2. Армейский жим
Армейский жим – это классическое упражнение для работы со всей группой плечевых мышц. Оно требует силы и стабильности. Выполняйте армейский жим стоя, сидя на скамье или лежа на наклонной скамье.
3. Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом – упражнение, которое отлично развивает плечи и спину. Оно активно ежедневно выполняется спортсменами разного уровня подготовки. Это прекрасный вариант для тренировки плеч в один день, так как работает не только с плечевыми мышцами, но и спиной.
4. Гантельные подъемы в стороны
Гантельные подъемы в стороны – классическое упражнение, которое эффективно работает с плечами. Будьте последовательными в тренировке и постепенно увеличивайте вес гантелей для достижения лучших результатов.
5. Шраги
Шраги – упражнение, которое направлено на развитие верхних и задних плечевых мышц. Оно также работает с трапециевидными мышцами, заметно улучшая их форму и силу. Отлично подходит для тренировки плеч в один день.
6. Армейский жим штанги сзади
Армейский жим штанги сзади – это качественное упражнение для тренировки задних плечевых мышц. Выполняйте его, стоя, сидя на скамье или лежа на лавке. Постепенно увеличивайте нагрузку для лучшего эффекта.
7. Подтягивания сзади
Подтягивания сзади – упражнение, которое дает нагрузку на задние делтоидные и латиссимусовые мышцы. Это отличный способ разнообразить тренировку плеч в один день и укрепить все группы мышц.
8. Постановка гантелит в сторону
Постановка гантелит в сторону активно работает на развитие плечевых мышц и помогает достичь подтянутых плеч. Включите это упражнение в вашу тренировку и получите лучшие результаты.
9. Разведение в кроссовере стоя
Разведение в кроссовере – это универсальное упражнение для тренировки плеч. Оно эффективно формирует плечевые мышцы и помогает сделать их более выразительными.
10. Поднятие гантелей из-за головы
Поднятие гантелей из-за головы – замечательное упражнение для развития верхних плечевых мышц. Оно эффективно работает с дельтами и способствует формированию желаемого облика плеч.
Совершенствуйте свою тренировку, используя эти эффективные упражнения для тренировки плеч в один день. Они помогут вам достичь желаемых результатов и сделать вашу фигуру более выразительной и привлекательной.
Жим штанги в стоячем положении
Для выполнения упражнения необходимо занять стоячую позицию, держа штангу на уровне плеч. Руки должны быть разведены на ширину плеч и слегка согнуты в локтях. Подняв штангу вверх, выпрямите руки, а затем медленно опустите ее вниз до уровня плеч.
Важно помнить о правильной технике выполнения упражнения. Прижимайте лопатки к себе и держите спину прямой. Не сгибайтесь в пояснице и не напрягайте шейные мышцы. Движения должны быть плавными и контролируемыми.
Жим штанги в стоячем положении является отличным упражнением для развития силы и объема плечевых мышц. Оно помогает улучшить осанку, укрепить мышцы спины и предотвращает травмы. Рекомендуется выполнять эту упражнение 2-3 раза в неделю с учетом индивидуальных возможностей и тренировочного плана.
Армейский жим
Для выполнения армейского жима необходимо принять стартовую позицию, стоя на прямой горизонтальной поверхности, с ногами на ширине плеч и легким изгибом в коленях. Гриф поднимается силой плеч и рук до прямых рук над головой, а затем опускается контролируемо до плеч. Во время выполнения упражнения необходимо сохранять прямую спину, неподвижные локти и сосредоточиться на работе плечевых мышц.
Армейский жим является полным комплексным упражнением, охватывающим все трехглавые и доавлокглавые мышцы плеча, а также мышцы верхней части груди и тренирует стабилизирующие мышцы плечевого пояса. Оно позволяет сформировать красивую и сильную верхнюю часть тела.
Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять армейский жим в комплексе с другими упражнениями для тренировки плеч, такими как подъемы гантелей в стороны, вращения над головой, подъемы штанги на бицепс и жим штанги стоя.
Подтягивания в положении верхнего хвата
Подтягивания в положении верхнего хвата выполняются на специальной горизонтальной перекладине, расположенной выше головы. Сначала необходимо ухватиться за перекладину широким хватом, расставив руки на ширине плеч. Затем медленно подтянуться вверх, поднимая грудь к перекладине.
Во время выполнения подтягиваний необходимо соблюдать правильную технику:
- Держите спину прямой и не скругляйте плечи.
- Поднимайтесь, сжимая лопатки вместе.
- Не используйте импульс и моменты инерции — движение должно быть контролируемым и плавным.
- Возвращайтесь в исходное положение медленно и контролируемо.
Если вы не можете выполнить полноценное подтягивание в положении верхнего хвата, можно начать с помощью резиновой петли или тренажера, который поможет вам сделать упражнение более доступным. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений, чтобы прогрессивно развиваться.
Не забывайте включать подтягивания в свою тренировочную программу для эффективного развития плечевых мышц и достижения желаемых результатов!
Разведение гантелей в стороны
Для выполнения разведения гантелей в стороны, возьмите гантели в руки, стойте прямо и немного раздвиньте ноги на ширину плеч. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Начинайте движение, перекладывая гантели в стороны до уровня плеч. Одновременно разводите руки в стороны, поднимая гантели. Старайтесь сохранять руки в полуразогнутом положении и не использовать силу тела для поднятия гантелей.
Важно помнить, что при выполнении этого упражнения гантели необходимо держать под контролем и не допускать стремительного движения. Верхняя точка подъема гантелей должна быть выше уровня плеч, но не слишком высоко. Упражнение следует выполнять медленно и контролируемо, чтобы избежать повреждений и достичь максимальной эффективности тренировки.
Разведение гантелей в стороны является одним из основных упражнений для развития широких плеч и создания привлекательного внешнего контура плечевого пояса. Оно также укрепляет мышцы плечевого пояса, повышает стабильность плечевых суставов и способствует улучшению осанки и поддержанию правильного положения спины.
Отжимания на брусьях
Для выполнения отжиманий на брусьях нужно сесть на плоскую поверхность и ухватиться за брусья, растянув руки. Тело должно быть параллельно полу. Затем нужно опуститься, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока грудная клетка не будет на уровне брусьев. После этого нужно вернуться в исходное положение, выпрямив руки.
Важно помнить о правильной технике выполнения отжиманий на брусьях. Спина должна быть прямой, а живот напряженным. Во избежание травм, не нужно сквозь силу опускаться слишком низко, особенно если у вас не достаточно силы в плечах. Также важно следить за правильным дыханием: вдох во время опускания и выдох при подъеме.
Отжимания на брусьях могут быть усложнены, например, путем накладывания веса на ноги или использования дополнительного оборудования. Для большей эффективности можно варьировать ширину хвата или наклон тела. Это позволит акцентировать нагрузку на разные группы мышц и обеспечит более всеобъемлющую тренировку.
Отжимания на брусьях являются классическим упражнением, которое не требует специального оборудования и может быть выполнено в любом удобном месте. Они помогают развить мышцы верхней части тела, улучшить осанку и повысить общую силу.
Подъемы гантелей в стороны
Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. В каждую руку возьми гантели. Руки должны быть выпрямлены и слегка согнуты в локтях.
С помощью плечевых мышц подними гантели в стороны до уровня плеч. Постепенно верни гантели вниз.
Для достижения максимального результата рекомендуется выполнять упражнение «Подъемы гантелей в стороны» в несколько подходов, каждый по 10-12 повторений. Постепенно увеличивай вес гантелей, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
Это упражнение эффективно помогает укрепить плечи и создает красивый, сильный верх тела. Подъемы гантелей в стороны являются отличным дополнением к тренировке плеч и рекомендуются профессионалами фитнеса для достижения желаемых результатов.