Упражнения на пресс — это важная часть тренировок, помогающая сформировать красивые и крепкие мышцы живота. Сильные мышцы пресса не только придают эстетическую привлекательность фигуре, но и играют ключевую роль в поддержании здоровья спины и реализации основных движений.
Если вы хотите развить и укрепить свой пресс, то необходимы специальные упражнения, которые активируют все его основные группы мышц. В этой статье мы собрали для вас список из 10 эффективных упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
1. Пресс с упором на локти
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на полу на ширине плеч. Поднимите верхнюю часть туловища, при этом колени остаются на месте. Поворачивайте туловище влево и вправо, при этом стараясь касаться локтями противоположного колена. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.
2. Велосипед
Ложитесь на спину, вытяните ноги вверх и согните в коленях под прямым углом. Поднимите верхнюю часть туловища и приподнимите ноги от пола. Создайте движение подобное педалированию на велосипеде, при этом стараясь касаться локтями противоположного колена. Повторите упражнение 10-15 раз.
Продолжение на следующей стран
Планк
Чтобы выполнять планк, что вы должны сделать следующее:
- Поставьте руки на пол, прямо под плечами, согните локти на 90 градусов.
- Поставьте носки на пол, ноги прямые и натянутые, немного сужаются вместе.
- Ваше тело должно быть прямым, сохраняя линию от пяток до головы.
- Сожмите ягодицы и плечи, чтобы поддерживать планку.
- Держите эту позицию в течение 30 секунд до 1 минуты.
Вы должны выполнять планк несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты. Вы можете увеличить время планки по мере улучшения вашей силы.
Планк помогает укрепить мышцы пресса, улучшает осанку и равновесие, и может помочь вам снизить риск травм спины и поясницы.
Становая планка
Для начала установите себе правильную позицию. Лягте лицом вниз на пол, опираясь на предплечья и кончики носков стоп. Согните локти под углом 90 градусов, расположив их непосредственно под плечевыми суставами.
Следующий этап – активация корсетных мышц. Натяните живот и затяните ягодицы, чтобы сохранить прямую осанку и уберечь спину от перегрузки. Подтяните грудь и приведите плечи в стабильное положение. Голову следует вытянуть в продолжение позвоночного столба.
Важно помнить о правильном дыхании. Дышите ритмично и глубоко, не задерживая дыхание. При выполнении становой планки избегайте перенапряжения мышц шеи. Стремитесь к тому, чтобы держаться прямо и не снижать ягодицы. Удерживайте равномерную нагрузку на все группы мышц и не допускайте излишнего напряжения.
Начинайте с удержания позиции на несколько секунд, постепенно увеличивая время до 20-30 секунд. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять становую планку каждый день, постепенно увеличивая время удержания до 1-2 минут.
Становая планка является одним из фундаментальных упражнений в тренировочных комплексах, которые направлены на развитие пресса и общей физической формы. Помните, что регулярные тренировки и правильная техника выполнения позволят достичь отличных результатов и получить крепкий и рельефный пресс.
Боковая планка
Для выполнения боковой планки следуйте инструкции:
- Лягте на бок, согнув ноги в коленях под углом около 90 градусов.
- Передвиньте локоть на плечо так, чтобы ваше тело было поддержано только на локте и ногах.
- Вытяните свое тело в прямую линию, подтянув живот и напрягая мышцы ягодиц.
- Поддерживайте эту позу в течение 30–60 секунд, сосредотачиваясь на правильном дыхании.
- Повторите упражнение на другой стороне.
Рекомендуется выполнять боковую планку 2-3 раза в неделю, по 2-3 подхода по 30–60 секунд на каждую сторону. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения и количество повторений.
Скручивания
Для выполнения скручиваний легкое и эффективное упражнение для пресса, следуйте следующим шагам:
Шаг 1: Ложитесь на пол на спину с ногами согнутыми в коленях. Стопы должны быть плоскими на полу и ваши ноги должны быть параллельны.
Шаг 2: Руки должны быть сложены на груди или за головой. Это позволяет активировать мышцы пресса во время упражнения.
Шаг 3: Используя мышцы пресса, поднимите верхнюю часть корпуса вперед и вверх в направлении коленей. Убедитесь, что вы двигаетесь плавно и контролируете движение.
Шаг 4: Вернитесь в исходное положение, опуская верхнюю часть корпуса на пол. Это считается одним повторением.
При выполнении скручиваний помните следующие советы:
- Не используйте инерцию или моментум для завершения движения. Контроль движения является ключом к эффективности упражнения.
- Сфокусируйтесь на подъеме и снижении вашего верхнего тела, а не на движении вашей головы или шеи.
- Дышите правильно во время упражнения, выдыхая при подъеме и вдыхая при опускании.
- Увеличивайте сложность упражнения, добавляя вес или изменяя угол наклона.
Добавьте скручивания в свою тренировочную программу и наслаждайтесь преимуществами сильного и подтянутого пресса!
Скручивания на гири
Скручивания на гири представляют собой отличное упражнение для тренировки пресса. Они направлены на развитие прямых и косых мышц живота, а также на укрепление ядра тела.
Для выполнения скручиваний на гири необходимо взять гирю или гантели в руки и принять положение сидя на полу с ногами слегка согнутыми в коленях. Спина должна быть прямой, а грудь поднятой.
Основное движение в этом упражнении заключается в приподнятии верхней части тела и повороте корпуса, чтобы одно плечо приблизилось к противоположному колену. При этом следует напрячь мышцы пресса и удерживать равновесие.
Помимо основного варианта скручиваний на гири с прикосновением плечом к колену, существует также несколько вариаций этого упражнения. Например, можно выполнять скручивания на гири, поднимая ноги в вертикальное положение. Это требует больше силы и гибкости, поэтому рекомендуется начинать с основного варианта
Одна из главных преимуществ скручиваний на гири — это возможность регулировать уровень нагрузки, выбрав гирю соответствующего веса. Также эта тренировка является отличным способом разнообразить свою тренировочную программу и привнести новые эмоции в занятия фитнесом.
Скручивания на гири рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю, сделав по 2-3 подхода по 10-15 повторений. При правильной технике выполнения упражнения и регулярной тренировке вы заметите, как ваш пресс становится сильным и подтянутым.
Скручивания на скамье
Для выполнения скручиваний на скамье необходимо занять положение лежа на спине на специальной горизонтальной скамье, закрепив стопы под соответствующими фиксаторами. Руки можно сложить на груди или положить за голову, при этом не затрагивая шею. Затем нужно сгибать туловище вперед, приподнимая плечи и верхнюю часть спины от скамьи, одновременно напрягая мышцы пресса. Важно выполнять упражнение медленно и контролируя движения, чтобы избежать возможных травм.
Скручивания на скамье помогают укрепить мышцы живота, улучшить осанку и позволяют лучше контролировать движения торса. Однако при выполнении этого упражнения необходимо обратить внимание на правильную технику и избегать излишней нагрузки на шею и позвоночник.
Упражнение можно усложнить, добавив дополнительную нагрузку в виде гантелей или гирь. Также можно варьировать амплитуду движения, выполнять скручивания со сгибом вперед или с наклоном вбок.
Скручивания на скамье эффективно развивают прессовую область, улучшают силу и стабильность кора, способствуют улучшению физической формы. Включите это упражнение в свою тренировочную программу и достигните отличных результатов в тренировке пресса.
Велосипед
Катание на велосипеде активно вовлекает в работу мышцы живота. При езде на велосипеде происходит сжатие мышц пресса, что способствует их тренировке и укреплению. Велосипед помогает укрепить прямую и поперечную мышцы живота, а также боковые мышцы живота.
Существует множество упражнений на пресс, которые можно выполнять на велосипеде. Велосипедные прессовые упражнения могут быть как упражнениями на силу, так и на выносливость.
Одним из эффективных велосипедных упражнений на пресс является простое подъем колен к груди во время катания на велосипеде. Для выполнения этого упражнения нужно активно поднимать колени к груди при педалировании. Это замечательное упражнение поможет сжечь жировые отложения в области живота и укрепить мышцы пресса.
Еще одно эффективное упражнение на пресс можно выполнить во время подъемов на велосипеде. Во время подъема активно напрягай прессовые мышцы и пытайся сохранять спину прямой. Это упражнение поможет укрепить мышцы живота и спины.
И наконец, для тренировки боковых мышц живота можно выполнить упражнение «скручивания» на велосипеде. Покручись на велосипеде, стараясь дотронуться локтем до противоположного колена. Это упражнение поможет укрепить боковые мышцы живота и сделать талию более изящной.
Взрывные упражнения
1. Взрывные отжимания. Приведите тело в планку, затем резко оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки и ноги. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Взрывные скручивания. Лягте на спину с поднятыми ногами. Резко поднимите верхнюю часть тела, стараясь дотронуться руками до ног. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.
3. Взрывные приседания. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Резко присядьте, сгибая колени и опуская бедра параллельно полу. Резко выпрямитесь, поднимаясь вверх. Повторите упражнение 10-15 раз.
4. Взрывные планки. Встаньте в планку на предплечьях. Затем резко разгонитесь, выпрямляя руки и прыгая вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.
5. Взрывные велосипеды. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их над полом. Резко выпрямляйте и сгибайте ноги, одновременно поднимая и опуская верхнюю часть тела и стараясь дотронуться локтями до противоположного колена. Повторите упражнение 10-15 раз.
6. Взрывные ножные выталкивания. Встаньте на одну ногу, согнув ее в колене. Резко выпрямите ногу и подпрыгните. Повторите упражнение на каждой ноге 10-15 раз.
7. Взрывные подъемы ног. Лягте на спину, руки уткните за голову. Резко поднимите ноги, сгибая туловище и пытаясь дотянуться локтями до коленей. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.
8. Взрывные скалолазания. Закрепите веревку на стене или высоком станке. Резкими движениями поднимайтесь по веревке, наподобие скалолазания. Повторите упражнение 10-15 раз.
9. Взрывные планки с подборами коленей. Встаньте в планку на предплечьях. Резко подтяните одно колено к груди, затем выпрямите ногу и выпрямите вторую ногу. Повторите упражнение на каждой ноге 10-15 раз.
10. Взрывные наклоны корпуса. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Резко наклонитесь вперед, пытаясь коснуться пола руками. Затем выпрямитесь и повторите упражнение 10-15 раз.
Прыжки со сведенными ногами
Исполнение: Сядьте на пол, согните колени, а затем поднимите ноги от пола и сведите их вместе. Задержитесь в этом положении и примите устойчивую позу. Отсюда, резким движением поднимите верхнюю часть тела и выпрямитесь. Прыжок должен быть вперед и вверх. Вернитесь в исходное положение и выполните указанное количество повторений.
Советы:
- При обратном движении опуститесь на пол плавно, контролируя движение.
- Когда выполняете прыжок, попытайтесь поднять колени к груди.
- Стремитесь выполнять упражнение с максимальной амплитудой и активацией мышц живота.
- Постепенно увеличивайте скорость и интенсивность прыжков.
Противопоказания: Не рекомендуется выполнять данное упражнение при проблемах с позвоночником, болезнях сердца и давлении, а также при травмах живота.
Скручивания с выпрыгиванием
Для выполнения этого упражнения, вам потребуется полозовый скольжение. Начните с того, чтобы положиться на спину, согнуть ноги в коленях и поставить ноги на полозья. Затем, положите руки за голову или перекрестно на груди.
Следующим шагом, приподнимите плечи и верхнюю часть спины от пола, сжимая мышцы живота. Наиболее важным моментом здесь является использование силы живота для поддержания этого положения.
Затем, с кокетливым движением, выпрыгните вверх, одновременно разгибая ноги и прижимая колени к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество повторений.
Упражнение можно модифицировать, добавляя тренировочную силу, используя гантели или гантелки, или увеличивая время выполнения упражнения. Не забывайте правильно дышать и не допускать перенапряжения мышц.
| Преимущества: |
|---|
| Укрепляют мышцы пресса |
| Развивают силу живота |
| Улучшают гибкость |
| Укрепляют мышцы ягодиц и ног |