Тренировка спины — 5 эффективных упражнений на каждую неделю

Сильная спина — залог здоровья и красивой осанки. Чтобы поддерживать спину в хорошей форме, необходимо регулярно тренировать ее мышцы. В этой статье мы расскажем вам о пяти эффективных упражнениях, которые можно выполнять каждую неделю для тренировки спины.

1. Подтягивания на перекладине

Это одно из самых полезных упражнений для развития мышц спины и плечевого пояса. Для его выполнения вам понадобится горизонтальная перекладина или специальная силовая рама. Висните на перекладине, сжимайте лопатки и подтягивайтесь, пока грудь не приблизится к перекладине. Затем медленно опускайтесь вниз и повторяйте упражнение несколько раз.

2. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия на специальном тренажере помогает тренировать мышцы нижней части спины и ягодиц. Для выполнения упражнения нужно лечь на гиперэкстензионный тренажер, закрепив стопы и бедра. Постепенно поднимайте верхнюю часть тела вверх и опускайтесь обратно. Повторяйте упражнение несколько раз.

3. Раменное сведение

Это упражнение позволяет развивать задние и средние пучки мышц спины. Для его выполнения можно использовать тренажер или гантели. Сядьте на скамью, возьмите гантели или держатель тренажера в руки и медленно сведите лопатки вместе. Задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение несколько раз.

4. Гиревой становой тяги

Это одно из самых эффективных упражнений для развития всей спины, ягодиц и бедер. Возьмите гирю в руки и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и выпрямленной. Сгибайтесь в пояснице и подтягивайте гирю ко взлетному плечу. Затем медленно опустите гирю и повторяйте упражнение несколько раз.

5. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение тренирует верхние и средние пучки мышц спины. Сядьте на тренажер или используйте резиновый тягач. Схватитесь за ручки и медленно потяните их к груди, сведя лопатки вместе. Задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение несколько раз.

Не забывайте выполнять упражнения правильно и контролировать свое дыхание. Тренируйтесь регулярно и уже через несколько недель вы заметите результаты — крепкую, красивую и здоровую спину.

Разминка перед тренировкой спины

Прежде чем приступать к основным упражнениям на тренировку спины, важно правильно размять и подготовить мышцы этой области. Разминка позволяет улучшить кровообращение, расширить диапазон движения и снизить риск возникновения травм.

В качестве разминки перед тренировкой спины рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Растяжка шейно-грудных мышц. Встаньте прямо, положите ладони на затылок и мягко потянитесь вперед и вниз. Повторите 10-15 раз.
2. Наклоны в стороны. Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Плавно наклонитесь вправо, потянув левую руку вверх и наоборот. Повторите 10-15 раз на каждую сторону.
3. Вращение плечами. Сядьте на стуле, держа спину прямо. Вращайте плечами вперед и назад, поочередно меняя направление вращения. Выполняйте упражнение 10-15 раз.
4. Растяжка руки за спиной. Встаньте прямо, сведите лопатки и соедините руки за спиной. Медленно поднимайте руки вверх, обращая внимание на ощущения растяжения в области плечевых суставов. Удерживайте позу на 15-20 секунд и повторите 5-7 раз.
5. Растяжка через колено. Сядьте на пол, согните ноги и подведите их к себе. Обхватите колени руками и плавно вытягивайте позвоночник вверх, ощущая приятное растяжение в спине. Удерживайте позу на 15-20 секунд и повторите 5-7 раз.

Эти простые упражнения помогут вам подготовиться к тренировке спины, улучшить гибкость и предотвратить возможные травмы. Запомните, что разминка перед тренировкой является важной частью вашей физической подготовки и должна выполняться регулярно.

Подтягивания на турнике

Чтобы выполнить подтягивания на турнике:

1. Встаньте перед турником, возьмитесь за перекладину с широким хватом – руки должны быть расставлены на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы спины, сместите тело назад и подтянитесь к перекладине, поднимаясь вверх. Сгибайте локти и опускайте их вниз, прижимая лопатки к себе.
3. До максимального поднятия туловища к перекладине задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. При выполнении подтягиваний необходимо сохранять правильную позицию тела, удерживая прямую спину и не сгибаясь в пояснице.
5. В начале тренировки может быть достаточно выполнить несколько подтягиваний, но постепенно количество повторений можно увеличивать до 10 и более.

Подтягивания на турнике являются отличным упражнением для тренировки спины, которое поможет укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму.

Гиперэкстензия

Оптимальным вариантом для тренировки спины является гиперэкстензия на тренажере, однако, ее можно выполнять и без специального оборудования. Ниже представлены две основные вариации этого упражнения:

1. Статичная гиперэкстензия на полу. Лягте на живот, согните руки в локтях и положите их за голову. Подтяните ноги к ягодицам и зафиксируйте их в этом положении. Затем медленно поднимите верхнюю часть тела, сохраняя спину прямой. При достижении максимальной амплитуды задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Гиперэкстензия на скамье. Зафиксируйте ноги под площадками скамьи гиперэкстензии. Сожмите ягодицы и опуститесь вниз, сгибая тело в талии. Затем медленно поднимайтесь, выпрямляясь в спине, пока ваше тело не будет на одной линии с ногами. При достижении верхней точки задержитесь на секунду и медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.

Необходимо отметить, что гиперэкстензия требует хорошей физической подготовки и правильной техники выполнения. Начинающим рекомендуется проконсультироваться с тренером для избежания возможных травм и получения наилучших результатов от тренировок.

Тяга верхнего блока к груди

Для выполнения упражнения нужен тренажер верхнего блока. Садитесь на скамью или становитесь на колени перед тренажером, схватив рукоятки в обратном хвате, так чтобы кисти были направлены внутрь. Вернитесь в прямое положение, выпрямите спину и немного наклонитесь назад.

Медленно и контролируемо потяните рукоятки к груди, удерживая верхнюю позицию на секунду. Затем медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы спины. Выполняйте упражнение с умеренным весом и контролируемым движением.

Тяга верхнего блока к груди эффективно развивает спину и позволяет укрепить мышцы верхней части тела. Регулярные тренировки этим упражнением помогут улучшить осанку, силу и гибкость спины.

Шраги с гантелями

Для выполнения шрагов с гантелями, используйте гантели подходящего веса. Сначала примите стоячее положение, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями должны свободно висеть вдоль тела.

Для выполнения упражнения, поднимите плечи вверх, сокращая широчайшие мышцы спины. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.

Шраги с гантелями могут быть выполнены как одной рукой, так и обеими руками одновременно. Выберите вариант, который наиболее соответствует вашей физической форме и возможностям.

Важно помнить, что при выполнении шрагов с гантелями необходимо контролировать движение и держать спину прямой. Также не забывайте дышать правильно во время упражнения.

Шраги с гантелями должны быть включены в вашу еженедельную тренировку для спины, чтобы достичь максимального результата.

Румынская тяга

К одному из самых эффективных упражнений для тренировки спины относится румынская тяга. Это упражнение отлично развивает мышцы спины, особенно нижнюю часть, а также ягодичные и бицепсовые мышцы.

Для выполнения румынской тяги необходимы гантели или штанга. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и опустите верхнюю часть тела так, чтобы она была параллельна полу. Возьмите гантели или штангу с нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и опустите руки вниз.

Сигнал для начала упражнения — подъем корпуса вертикально вверх, за счет сведения лопаток и сокращения спины. Во время движения сохраняйте спину прямой, не сгибаясь в пояснице. В горизонтальном положении максимально сведите лопатки.

Затем начните опускать верхнюю часть тела вниз, контролируя скорость спуска. Вернитесь к начальному положению, делая упор в грудь и отсчитав заданное количество повторений.

Румынская тяга следует выполнять с ощущением напряжения в спине и мышцах ягодиц, а не с максимальным весом. Постепенно увеличивайте нагрузку, соблюдая правильную технику выполнения движения. Не забывайте делать разминку перед тренировкой спины и выполнять упражнения в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Тренировка спины на первой неделе

На первой неделе тренировки спины можно использовать следующие упражнения:

1. Подтягивания на перекладине. Это эффективное упражнение, которое развивает спину и плечи. Для выполнения упражнения нужно висеть на перекладине, руки шире плеч и подтягиваться, сгибая руки в локтях до тех пор, пока грудь не коснется перекладины. Затем медленно опускаться вниз до полного растяжения спины.
2. Тяга верхнего блока в наклоне. Это упражнение активно включает в работу верхнюю часть спины и дельтуидную мышцу. Для его выполнения нужно сесть на тренажер с наклонной скамьей, взять в руки турник или рукоять тренажера, и потянуть ее к груди, упираясь в наклонную скамью.
3. Гиперэкстензия. Это упражнение прекрасно развивает нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Для его выполнения нужно лечь на гиперэкстензионный тренажер, согнуться в пояснице, а затем медленно выпрямляться, поднимаясь вверх и опускаясь обратно.
4. Тяга штанги к поясу в наклоне. Это упражнение развивает верхнюю и среднюю часть спины. Для его выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч, наклониться вперед, взять штангу широким хватом и потянуть ее к поясу, задействуя спину и плечевой пояс.
5. Шраги с гантелями. Это упражнение отлично тренирует верхнюю часть спины и позволяет развить мышцы трапеции. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, возьмите гантели в руки и медленно поднимать их к плечам, сжимая лопатки, затем медленно опускать гантели обратно.

Все упражнения рекомендуется выполнять под контролем тренера или фитнес-инструктора, особенно если вы начинающий. Не забывайте выполнять разминку перед тренировкой и растяжку после нее.

Горизонтальный тяга в блоке

1. Сядьте на тренажер так, чтобы грудь упиралась в опору, а ноги были надежно зафиксированы. Рукоятка тренажера должна находиться на уровне груди или ниже.

2. Захватите рукоятку тренажера с обоими руками, расположивхват на ширине плеч. Локти держите согнутыми и прижатыми к туловищу, а спина прямой.

3. Сделайте вдох и медленно вытяните руки вперед, сохраняя при этом правильную стойку и сгибая спину. Руки должны двигаться параллельно полу и быть направлены вниз.

4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение и чувствуя, как работают мышцы спины.

5. Повторите упражнение несколько раз, выполняя 1-3 подхода в зависимости от вашей физической подготовки.

При выполнении горизонтальной тяги в блоке необходимо обратить внимание на правильную технику выполнения и сосредоточиться на ощущениях мышц спины. Важно не использовать инерцию и избегать рывковых движений. Регулируйте нагрузку, выбирая уровень сопротивления, подходящий для вас.